Hurtighetseksperten: slik blir unge spillere raskere

Slik tenker mange i og rundt fotballmiljøet.

Denne uka har vi satt oss ned med en som har brukt store deler av livet på å studere hurtighet, og har hjulpet tusenvis av spillere bli enda raskere.

Carsten Effertz driver Tanner Speed Academy i Göteborg, trener hurtighet med spillere og klubber fra hele verden, og kommer jevnlig til Oslo for speed days og camper sammen med oss i FPN.

Budskapet hans er tydelig: fart kan trenes. Og de beste årene for å trene det er tidligere enn mange tror.

Løping er en teknikk

Grunnmuren i alt Carsten gjør, er en enkel tanke:

«Løping er en teknikk, på samme måte som pasninger er en teknikk. Hva gjør du hvis du vil bli bedre til å spille pasninger? Du øver mer på pasninger. Vil du bli en bedre løper, må du trene på selve løpingen.»

Tenk på hvor mange timer en ung spiller bruker på pasninger, mottak og avslutninger, og hvor lite tid som brukes på å lære å løpe riktig. Samtidig løper spilleren i hvert eneste angrep og hver eneste forsvarsaksjon, hele kampen.

Når løpsteknikken blir bedre, skjer tre ting samtidig, forteller han:

1. Spilleren blir raskere.
2. Spilleren løper mer effektivt, og orker derfor å holde farten lenger. «I beste fall sprinter du like fort i kampens siste minutt som i det første.»
3. Risikoen for skader går ned, fordi musklene som brukes i løp utvikles riktig.

Koordinasjonens gullalder

Spørsmålet Carsten oftest får fra foreldre, er når man bør begynne å trene hurtighet.

Svaret hans er 8 til 12 år, perioden han kaller koordinasjonens gullalder. Det er da spillere lærer denne typen ferdigheter best: å bevege seg effektivt og å løpe riktig.

Noe som tidligere har blitt sett på som viktig å utvikle for litt eldre spillere, viser seg å være minst like viktig for unge spillere.

I klubbakademiet han jobber med i IFK Göteborg har derfor alle lag opp til 12 år hurtighet i omtrent hver eneste økt. Ikke som egne, lange treninger, men som 10–15 minutter bakt inn i en vanlig fotballøkt.

Opplegget hans følger alderen: de yngste trener grunnbevegelser gjennom lek, fra åtte år kommer faste løpsøvelser inn i oppvarmingen før økt og kamp, og fra 10–11 år legges stigeøvelser og korte maksakselerasjoner til.

Mer enn bare toppfart

Når vi snakker om fart i fotball, tenker mange på toppfarten til stjernene. Carsten er mest opptatt av noe annet: akselerasjon. De første fem meterne, de første ti meterne, raske vendinger og retningsforandringer. Det er det som betyr mest i fotball, mener han.

Tallene hans viser hvorfor. Full sprint utgjør bare 1–3 prosent av bevegelsene i en kamp, og en typisk sprint er 5–10 meter lang. Samtidig gjør en spiller over tusen startbevegelser og mer enn 50 retningsforandringer i høyt tempo.

Den som kommer først på ballen, river seg løs fra markeringen eller rekker tilbake i forsvar, vinner de duellene på de første meterne.

Og akselerasjon er akkurat den delen av farten som kan utvikles tidlig, gjennom koordinasjon, stegfrekvens og riktig holdning.

Hva kan du gjøre?

Rådene fra Carsten er enkle å ta med seg:

• Litt, men jevnlig. Spiller man i en breddeklubb med to eller tre økter i uka, holder det å legge inn 10–15 minutter i to av dem. Regelmessigheten betyr mer enn lengden på øktene.
• Koordinasjonsstige er et godt verktøy. Det trener stegfrekvens, koordinasjon og holdning, tre av byggeklossene i god løpsteknikk. Har dere ikke stige, funker kritt eller kjegler på bakken.
• Prøv øvelsene barbeint. Fotsålene er fulle av sensorer som forteller hjernen hvilke muskler som skal brukes, og de små musklene i foten blir sterkere uten sko.

Så hvordan setter man i gang med dette?

Carsten har skrevet e-boka [Speed Mastery for Kids](https://mcusercontent.com/65350ff5aa694d88c4f35461a/files/e147f145-9cd4-9de1-2f94-e450df128741/speed_mastery_for_kids_fpn.pdf), og har vært så grei å dele den gratis til alle foreldre i FPN-familien. Her forklarer han hvordan hurtighetstrening bør legges opp fra 6 til 12 år. PDF-en åpner seg med ett klikk.

Han har også spilt inn en video der han forklarer det viktigste på noen få minutter:

▶ Se Carsten forklare hurtighetstrening for barn

Ukens utfordring

Denne kommer direkte fra Carsten, og den ser mye enklere ut enn den er.

Legg deg på magen med én fot rett opp i været, og balanser en sko på fotsålen. Utfordringen: rull over på ryggen og tilbake på magen, uten at skoen faller ned.

Øvelsen tvinger hofta til å jobbe med full bevegelighet, og god hoftemobilitet er en av forutsetningene for raske vendinger. [Se hvordan øvelsen gjøres her.](https://www.instagram.com/reel/DHN1UpOMfQj/?igsh=eG5jaTF4ajNvajBm)

Vil dere få personlig hjelp fra Carsten?

Denne uka er Carsten selv i Oslo og er med på ukens FPN-camp, så spillerne som er der får hurtighetstrening direkte fra mannen bak Tanner Speed.

I september kommer han tilbake for to speed days sammen med oss:

• Lørdag 12. september — Manglerudhallen ([påmelding her](https://www.superinvite.no/live/invitation/e9bbcc76e4c32d0a1276efc5e6c1d6c8))
• Søndag 13. september — Cageball Nydalen ([påmelding her](https://www.superinvite.no/live/invitation/4915f20d2c36611cb101e95e5c34b4e7))

En speed day er en formiddag med teori, Golden 8-oppvarmingen, løpsteknikk og tester, for spillere 9–16 år. Løpsteknikken blir filmet, og i etterkant får hver spiller personlige tips fra Carsten. Det er 20 plasser per dag.

Vi sees på økt!

Hilsen

Danny og Kim-David

Fotballprogresjon Norge