Ernæringseksperten: slik bør unge spillere spise

Vi tok en prat med Christian André Johnston. Han er klinisk ernæringsfysiolog, har erfaring fra arbeid med toppidrettsutøvere, og jobber til daglig med å hjelpe folk med hva de skal spise.

Han er også en av personene bak sportsdrikken KEEP, som er laget for fotballspillere.

Denne uka har vi snakket med ham om hva unge fotballspillere trenger for å utvikle og prestere best mulig.

De fleste gjør mye riktig. Likevel er det én feil Christian ser igjen og igjen, og det har ingenting med usunn mat å gjøre.

Nok mat kommer først

Mellom 8 og 16 år vokser kroppen mye. Det er også en alder med mye trening og masse aktivitet utover fotballen.

«Det er veldig fort å undervurdere hvor mye energi kroppen trenger», sier Christian.

Det er i hverdagen at måltidene glipper. Man drar rett ut med venner eller spiller litt i ballbingen etter skolen, og så glemmer man rett og slett å spise. Da blir det lang tid mellom måltidene.

Rådet hans er derfor enkelt: faste måltider gjennom hele dagen, med frokost, lunsj, middag og kveldsmat, og mellommåltider innimellom.

«Å få i seg nok til enhver tid tenker jeg er det absolutt viktigste, uten tvil.»

Når sunt blir for lite

Den vanligste feilen Christian ser, er at man blir så opptatt av å spise sunt at det til slutt blir for lite mat.

Ultraprosessert har blitt et mye omtalt ord, og mange prøver å kutte ut snacks, godteri og ferdigmat så godt det lar seg gjøre.

Det er selvfølgelig bra at mesteparten av kostholdet er hjemmelaget mat fra gode råvarer.

Problemet oppstår når tallerkenen nesten bare består av potet, fisk og brokkoli. For en spiller med så stort energibehov er det rett og slett vanskelig å dekke hele behovet på denne måten.

Derfor mener Christian at det også må være rom for å kose seg i ny og ne. Lørdagsgodt og pizza på fredag etter trening er helt i orden, og man trenger ikke være for streng med seg selv.

Før og etter trening

Når man spiller fotball, er det først og fremst karbohydrater kroppen bruker som energi.

Christians tommelfingerregel er derfor karbohydrater før trening, som brød, havre, ris, pasta eller poteter. Måltidet bør likevel ikke ligge for tett opp mot økta, for ingen vil være tung i magen når treningen starter.

Etter trening trenger kroppen påfyll av tre ting: protein for å restituere musklene, karbohydrater for å fylle på energien igjen, og væske, siden man som regel har svettet mye.

Her trekker Christian fram sjokolademelk som det klassiske eksempelet, fordi den dekker alle tre. Mange ser på sukkeret i den som noe negativt, men etter en økt er det nettopp det kroppen trenger. En YT gjør jobben, og vanlig mat fungerer også fint, så lenge man har de tre tingene i bakhodet.

Spis for å prestere

Tidlig i tenårene begynner mange å danne et bilde av hvordan en «bra kropp» skal se ut, ofte fra sosiale medier og press fra venner.

Christian har jobbet med flere som allerede har et vanskelig forhold til mat og kropp, og grepet han bruker da, er å flytte fokuset over på prestasjon.

For den som vil bli best mulig i fotball, handler det om god helse og nok energi på trening. Sixpack og lav vekt krever som regel at man spiser for lite, og det passer dårlig sammen med det som gir best prestasjon.

Mange blir opptatt av å ha lav fettprosent, fordi de tror det gjør dem raskere. Fotball er derimot en så sammensatt idrett at akkurat det tallet har lite å si for prestasjonen, så lenge man ikke veier alt for mye eller for lite.

Samme tanke gjelder diettene man hører om, enten det er keto, low fat, carnivore, eller toppidrettsutøvere som spiser lever daglig.

Christian mener man bør være forsiktig med å kopiere én person, uansett hvor god han er, fordi kroppen er fleksibel og det finnes mange måter å spise godt på. Unntaket er karbohydrater: Å spise for lite karbohydrater vil med ganske stor sikkerhet gjøre at en spiller presterer dårligere.

Christians matpakke

Så hva bør ligge i sekken til en spiller som skal rett fra skolen til trening?

Christians første regel er å heller pakke for mye enn for lite. Utover det trenger det ikke være komplisert, og dette kan man teste allerede denne uka:

• Brødskiver, for eksempel ostesmørbrød, og nok av dem til at det blir et ordentlig måltid.
• Litt frukt ved siden av.
• En pose med nøtter og tørket frukt som ligger i skolesekken eller treningsbagen hele uka. Den holder seg lenge, gir mye energi og god næring, og kan spises av gjennom dagen ved behov.
• Sjokolademelk eller en YT til etter trening.
• Noe å drikke under økta. På harde treninger anbefaler Christian saft eller sportsdrikke underveis for å holde energinivået oppe og yte bedre.

Vi sees på økt!

Hilsen

Danny og Kim-David

Fotballprogresjon Norge

PS - For dere som vil vite mer om sportsdrikken Christian har vært med på å utvikle, finner dere mer om KEEP Sportsfuel på keepsportsfuel.no.

PPS - Utviklingspakkene i mental trening, løpsteknikk og kampanalyse finner dere på nettsiden vår.