Foreldreguide: Restitusjon

Hvile og restitusjon henger faktisk tettere sammen med skader enn treningsmengden gjør.

Likevel er det treningen som får all oppmerksomheten.

I denne utgaven av På Innsiden av FPN får du en foreldreguide til restitusjon: de store tingene som faktisk gjør en forskjell for en ung spiller, og de små triksene som er verdt å stjele fra proffene.

Det meste koster ingenting, og du har det allerede hjemme.

Den viktigste økta skjer på soverommet

En spiller på 6–12 år trenger 9–12 timer søvn hver natt, og tenåringer trenger 8–10. Det er mer enn voksne, fordi en kropp i vekst bygger seg selv mens den sover.

Det er også da fotballen setter seg. Bevegelsene fra dagens trening lagres i hjernen om natten, så den som trener bra og sover dårlig, mister en del av effekten av egen innsats og blir skadet oftere.

Proffklubbene overlater ikke dette til tilfeldighetene, og flere av de største klubbene i England har egne soverom og sovekapsler på treningsanleggene sine.

Hos f.eks. Southampton skal skjermen bort de siste 90 minuttene før leggetid, soverommet holdes mørkt og kjølig, og spillerne får utdelt eget søvnkit med dyne og mørkleggingsgardiner.

Om sommeren sklir leggetiden fort utover, og det er helt naturlig i ferien. Kroppen bryr seg likevel mest om rytme: å legge seg omtrent til samme tid hver kveld beskytter mer enn noe utstyr du kan kjøpe.

Mat og drikke: enklere enn du tror

Rett etter en hard økt eller kamp trenger kroppen to ting: karbohydrater som fyller opp energilagrene, og proteiner som reparerer muskulaturen.

Det beste alternativet står allerede i kjøleskapet. Et glass sjokolademelk har omtrent samme blanding av karbohydrater og protein som dyre restitusjonsdrikker, og med en banan ved siden av er jobben gjort.

Utover det er grunnmuren vanlige måltider til faste tider, og det dekker det unge spillere trenger. Proteinpulver og kosttilskudd hører hjemme hos voksne eliteutøvere, ikke i sekken til en tolvåring.

Veldig mange ernæringsfysiologer sier det samme: Under selve økta gjør saft i vannflasken mye av den samme jobben som sportsdrikk: rask energi, og en smak som gjør at flaska faktisk blir tømt.

På lange kamp- og turneringsdager er matboksen viktigere enn noe tilskudd. Brødmat, frukt og rikelig med drikke mellom kampene holder energien oppe hele dagen.

Dagen etter kamp

Så hva gjør proffene når de har fri, når kroppen er mest sliten?

De ligger sjelden bare på sofaen. Restitusjonsøkta går i bassenget eller på sykkelsetet, for rolig bevegelse får kroppen raskere i gang igjen enn total ro.

For unge spillere er det gode nyheter. Badingen, sykkelturene og all annen lek i sommer stjeler ikke fra utviklingen, de er en del av den, og variert bevegelse beskytter en kropp i vekst mot belastningsskader.

Samtidig trenger kroppen ordentlige pauser. En enkel tommelfingerregel: minst én hel fridag hver uke, hele året.

Vær ekstra oppmerksom i vekstspurten. Da vokser skjelettet fortere enn muskler og sener rekker å henge med, og vondt under kneet eller bak i hælen er både vanlig og høyst reelt. Da gjelder én regel: man spiller aldri gjennom smerte.

Og her ligger det største poenget: den som tør å hvile når kroppen sier ifra, holder seg frisk, og den som holder seg frisk, ender opp med mer trening over et helt år, ikke mindre.

Mange spillere har opplevd det motsatte i oppveksten, der små og store skader avbrøt gode treningsperioder igjen og igjen fordi hver enkelt økt føltes viktigere enn det større bildet.

Hva med isbad og massasjepistol?

Noen husker kanskje kransekake-bildet vårt fra tidligere i år: isbad, massasjepistol og foam roller er toppen av kransekaken, kanskje 1–5 prosent av den totale restitusjonen.

Vi elsker små marginer, og for den som vil ta det siste steget kan de absolutt ha noe for seg. Men de gjelder først når grunnmuren står.

Et isbad etter fire timers søvn og en glemt middag hjelper fortsatt like lite.

Hva kan du gjøre?

Her er grepene som betyr mest:

• La leggetiden variere maks én time resten av ferien, og la skjermen bli igjen utenfor soverommet.
• Server vanlige og varierte måltider.
• Fyll saft i flasken til harde økter, og ha sjokolademelk klar etterpå.
• Sørg for minst én hel fridag i uka.
• Ta det på alvor når en spiller sier han/hun har vondt.

Ukens utfordring: Sjokolademelk

Etter neste harde økt eller kamp:

Ta med sjokolademelk og en banan i sekken til neste økt, og se om det kan bli en vane.

Vi tviler på at spilleren har noe imot det :)

Vi sees på økt!

Hilsen

Danny og Kim-David

Fotballprogresjon Norge