Hvordan de beste tilpasser seg varmen

Se på proffene i sommerens VM. Der er det så varmt at spillerne tar faste vannpauser midt i hver omgang, men kampene avlyses ikke av den grunn.

De tilpasser seg.

Det kan man også gjøre i sommer. I stedet for å droppe økta når sola steker, kan man lære seg å trene smart i varmen.

Her er hvordan.

Slik legger du opp økta i varmen

Det første grepet er det enkleste: legg de viktigste øktene til morgen eller kveld. Prøv å unngå de heteste timene midt på dagen, grovt sagt mellom 12 og 16, når sola står høyest.

Det er ingen tilfeldighet at fotballskolene våre i Spania går fra 09:00 til 11:30 hver morgen (oppmøte 08:30). Vi legger øktene tidlig, før varmen blir for tøff å trene hardt i. Det er fortsatt plasser igjen på sommerens camper i Torrevieja, [les mer og meld deg på her](https://fotballprogresjon.no/spania-camp/).

Når du først er ute i varmen, er det den harde løpingen som koster mest. Da er det smart å vri innholdet mot det som krever mindre full spurt, som teknikk, førstetouch, finter og pasningsspill på små flater.

Du får fortsatt massevis av kvalitets-touch, men kroppen slipper å koke. En kortere økt med noen flere pauser gir mer enn en lang økt der de siste tjue minuttene bare blir en kamp mot varmen.

Ser du hva som skjer her? Utviklingen stopper ikke, du flytter bare fokuset over på det varmen faktisk gir rom for.

Drikke handler om mer enn å drikke mer

Alle vet at man skal drikke i varmen. Det de færreste tenker på, er at slaget ofte er tapt før økta i det hele tatt har begynt.

Er du allerede tørst når du går ut på banen, ligger du på etterskudd. God væskebalanse starter derfor kvelden før og om morgenen, ikke med en panikkslurk i bilen på vei til trening.

Under selve økta er regelen enkel: små slurker jevnt, gjerne hvert kvarter, også når du ikke kjenner deg tørst. Kald drikke kjøler deg litt ned innenfra, og de fleste får i seg mer når den er kald enn når den er lunken.

Et enkelt sjekkpunkt hjemme er fargen på urinen. Lys og nesten klar betyr at du er godt hydrert, mens mørk og konsentrert betyr at du har drukket for lite.

Men i sterk varme handler det ikke bare om vann. Når du svetter mye, mister du også salt, og det klarer ikke rent vann å erstatte alene.

For de korte øktene holder vann fint. Drar økta seg over en time i skikkelig varme, bør du få i deg elektrolytter også, enten gjennom en sportsdrikk eller ved å passe på nok salt i maten rundt økta. Det er nettopp salt- og karbohydratholdig drikke proffene fyller på med i vannpausene under VM.

Kroppen venner seg til varmen

De første dagene i varmen kjennes alltid tyngst.

Pulsen ligger høyere, beina er tunge, og en helt vanlig økt føles plutselig dobbelt så hard. Formen er den samme som før, det er kroppen som holder på å venne seg til varmen.

Etter et par uker med jevnlig aktivitet i varmen begynner du å svette tidligere og smartere, og det som føltes brutalt den første uka blir overkommelig. Det er nettopp derfor landslaget reiser tidlig til et mesterskap i varme strøk, slik at kroppen får tid på seg før det gjelder.

Så ikke døm en tung økt i starten av en hetebølge. Den følelsen er som regel bare første steg mot å bli sterkere i varmen.

Faresignalene du bør kjenne

Det meste her handler om å trene godt. Men i ekstrem varme finnes det også noe foreldre og spillere må kunne stoppe for.

Barn og unge tåler varme dårligere enn voksne. Kroppen deres blir fortere varm og bruker lengre tid på å kvitte seg med varmen igjen.

Kjenn igjen tegnene på at noen er i ferd med å bli overopphetet: hodepine, svimmelhet, kvalme, uvanlig slapphet eller kramper i musklene.

Blir noen forvirret, uvel eller slutter å svette, er det alvor. Da skal økta avsluttes med en gang, og spilleren inn i skyggen for å kjøles ned og få i seg væske.

Dette er sjelden i Norge, men verdt å ha i bakhodet de varmeste dagene, særlig på en turnering der det spilles flere kamper på rad.

Hva kan du gjøre?

Det meste koker ned til noen enkle grep:

• Legg økta til morgen eller kveld, helst ikke midt på dagen.
• Drikk jevnt gjennom hele dagen, ikke bare på trening.
• Vri innholdet mot touch og teknikk når det er på sitt varmeste.
• Husk at hvile er en del av treningen. Søvn, skygge og nedkjøling lar kroppen tilpasse seg av jobben man legger ned.

Hold ballen i gang gjennom varmen, så starter du høsten et hakk sterkere enn du sluttet i juni.

Vi sees på økt!

Hilsen

Danny og Kim-David

Fotballprogresjon Norge